Anfersen na corrida: benefícios e como executar corretamente corrida

24 de julho de 2025

Se você está mergulhada no mundo da corrida ou busca melhorar sua performance nos treinos, provavelmente já ouviu falar no anfersen. Mas você sabe para que ele serve e como executá-lo do jeito certo?

Na La Vie Sports, acreditamos que entender cada etapa do treino é uma forma poderosa de evoluir com consciência. Por isso, neste post, vamos te mostrar o que é o exercício de anfersen, quais são seus benefícios e como incluí-lo corretamente na sua rotina de corrida.

O anfersen é um exercício educativo de corrida que simula o movimento de “chutar os glúteos” com os calcanhares, mantendo o corpo ereto e os joelhos apontados para baixo.

Ele é muito usado no aquecimento de corredores e em treinos técnicos, pois ajuda a desenvolver coordenação, ritmo e eficiência na passada.

Leia mais em: Tipos de Corrida: Conheça os 5 principais

Benefícios do anfersen na corrida:

Melhora da mecânica da corrida
O exercício reforça a memória muscular para que o movimento da passada fique mais fluido e eficiente.
Ativação dos músculos posteriores da coxa
Fortalece isquiotibiais, glúteos e panturrilhas — fundamentais para impulsão e estabilidade.
Aumento da cadência
Trabalhar o ritmo com o anfersen ajuda a desenvolver uma passada mais rápida e leve, reduzindo o impacto nas articulações.
Aquecimento dinâmico e funcional
Ideal para preparar o corpo antes de um treino mais intenso ou prova, ativando a musculatura de forma completa.
Prevenção de lesões
Ao reforçar os padrões corretos de movimento, o exercício ajuda a reduzir o risco de sobrecargas ou compensações indesejadas.

Como executar o anfersen corretamente?

Confira o passo a passo para aplicar com segurança e eficiência:

Postura ereta: mantenha o tronco alinhado e o olhar à frente.
Calcanhares nos glúteos: eleve os pés alternadamente, tocando os calcanhares nos glúteos, sem inclinar o tronco para frente.
Joelhos apontados para baixo: evite puxar o joelho para frente — o movimento é para trás.
Braços ativos: mantenha os braços em movimento, como numa corrida leve, para ajudar na coordenação.
Piso adequado: faça o exercício em piso plano e seguro, como pista, grama ou asfalto liso.
Tempo ou distância: comece com 20 a 30 segundos ou 20 metros por série.

Repita 2 a 3 séries durante o aquecimento, antes do treino principal.

Quando usar o anfersen?

Durante o aquecimento antes da corrida
Nos treinos técnicos (educativos e drills)
Como ativação muscular nos dias de treinos de velocidade
Em aulas funcionais ou treinos de mobilidade

Os exercícios educativos como o anfersen parecem simples, mas fazem parte de um processo poderoso: correr com mais consciência, leveza e eficiência. E esse cuidado também começa no que você veste.

Aposte em roupas que ofereçam liberdade de movimento, respirabilidade e segurança — os looks da La Vie Sports são pensados para te acompanhar em cada detalhe da sua evolução.

O anfersen é um daqueles exercícios simples que fazem grande diferença na sua jornada como corredora. Incluir essa prática na sua rotina pode ser o detalhe que faltava para você se sentir ainda mais preparada, segura e conectada com o seu corpo.