Alimentação para corrida: Dicas por distância com Roberta Lima e Renata Parra
COMER BEM É TÃO IMPORTANTE QUANTO TREINAR BEM!
Em um processo de preparação para uma prova de corrida, muitos se preocupam em não furar a planilha de treinos, mas ainda são poucos os que se preocupam com a alimentação. Sem uma base nutricional sólida, o corpo não responde bem aos estímulos do treinamento, e os riscos de fadiga, queda de rendimento e lesões aumentam.
A alimentação do corredor precisa ser equilibrada e atender a demanda energética gerada pelo treinamento, e é exatamente por isso que distâncias diferentes, têm necessidades nutricionais diferentes. Conhecendo a distância que você vai enfrentar, é possível criar estratégias alimentares que potencializem seus resultados, auxilie na prevenção de lesões, e ajude no processo de recuperação muscular.
Quanto maior a distância, maior será o cuidado com a alimentação e hidratação.
5km
ALIMENTAÇÃO:
Como é uma distância que, geralmente, se completa em menos de 1 hora, não há necessidade de reposição durante a prova. A refeição mais importante é aquela que você fará 1 a 2 horas antes da prova.
Procure consumir alimentos ricos em carboidratos: pão, tapioca, frutas, sucos, geléia, mel, raízes bem cozidas, macarrão.
Evite fibras, alimentos gordurosos e laxativos.
Leia também: Na dúvida do que comer antes de correr? Veja estas 5 dicas!
Dica extra: Se não conseguir comer antes de correr, consuma um alimento rico em carboidratos (gel, bananada, bebida isotônica) 30 minutos antes da prova.
HIDRATAÇÃO:
Não existe necessidade de hidratar durante a prova, mas é mandatório começar a prova bem hidratado, tendo atenção à hidratação no dia anterior, e consumindo 500ml de água ao acordar.
10km
ALIMENTAÇÃO:
Se você é um corredor rápido e pretende fazer a prova em menos de 1 hora, siga as mesmas orientações da prova de 5km, dando atenção à refeição que você fará 1 a 2 horas antes da prova.
Se a sua previsão é fazer a prova em mais de uma hora, vale ingerir um alimento fonte de carboidratos de rápida absorção (gel, bananada, fruta desidratada, mel) na metade da prova.
HIDRATAÇÃO:
Antes: Atenção à hidratação nos dias anteriores à prova.
Consumir 500ml de água 1 a 2 horas antes da prova.
Durante: 100 a 200ml de água a cada 15-20 minutos
21km
ALIMENTAÇÃO:
Para essa distância, é necessário começar a preparação nutricional 48 horas antes da prova, fazendo a estratégia de carbloading – aumento do consumo de carboidratos.
No dia da prova, consumir um café da manhã rico em carboidratos: pão, tapioca, frutas, sucos, geléia, mel, raízes bem cozidas, macarrão.
Evitar fibras, alimentos gordurosos e laxativos.
Como a duração estimada para essa distância é superior a 1 hora, torna-se necessário a reposição de carboidratos durante a prova – 30 a 60g de carboidratos a cada hora de prova.
HIDRATAÇÃO:
Antes:
Atenção à hidratação nos dias anteriores à prova.
Na véspera da prova é interessante consumir bebidas isotônicas e/ou repositores hidroeletrolíticos.
Consumir 500ml de água 1 a 2 horas antes da prova.
Durante:
100 a 200ml de água a cada 15-20 minutos
Eletrólitos (300 - 600mg de Sódio a cada hora de treino)
Leia também: O que comer no pós-treino? Com Dra. Marina Seidl
42km
ALIMENTAÇÃO:
A maratona é uma distância que requer muita atenção com relação à alimentação. A estratégia de carbloading deve começar 72 horas antes da prova.
No dia da prova, consumir um café da manhã rico em carboidratos: pão, tapioca, frutas, sucos, geléia, mel, raízes bem cozidas, macarrão.
Evitar fibras, alimentos gordurosos e laxativos.
Como a duração estimada para essa distância é superior a 3 horas, torna-se necessário a reposição de carboidratos durante a prova – 60 a 90g de carboidratos a cada hora de prova.
Dica extra: Como a quantidade de carboidratos a ser consumida durante a prova é muito grande, é necessário utilizar géis compostos por diferentes fontes de carboidratos (glicose + frutose), para facilitar o processo de absorção.
HIDRATAÇÃO:
Antes:
Atenção à hidratação nos dias anteriores à prova.
48 horas antes da prova é interessante consumir bebidas isotônicas e/ou repositores hidroeletrolíticos.
Consumir 500ml de água 1 a 2 horas antes da prova.
Durante:
100 a 200ml de água a cada 15-20 minutos
Eletrólitos (500 - 1000mg de Sódio a cada hora de treino)
Dicas para todas as distâncias:
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Teste todas as estratégias antes da prova
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Não coma nada diferente do que está acostumado nos dias anteriores à prova
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Evite alimentos e lugares de qualidades duvidosas, principalmente em viagens
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No jantar de véspera, evite:
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Alimentos crus (carne, peixe e salada)
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Alimentos com efeitos laxativos e diuréticos
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Alimentos gordurosos como preparações fritas, molhos branco e de queijo, doces etc
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Alimentos ricos em fibras (verduras, sementes, aveia) e alimentos integrais
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O consumo de bebidas alcoólicas
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No jantar de véspera e café da manhã do dia da prova, procure consumir alimentos ricos em carboidratos (macarrão, arroz, batata, aipim, pão, tapioca, frutas, suco, geléia, mel), e acrescente uma fonte de proteína magra (frango, peixe, ovos, queijos magros)
E sobre suplementos?
Alguns corredores podem se beneficiar do uso de suplementos alimentares, porém, objetivos individuais, intensidade de treino, alimentação habitual e a distância interferem diretamente na indicação.
São suplementos importantes para corredores:
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CREATINA – Aumenta a potência e força muscular
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NITRATO – Por ser vasodilatador, aumenta a velocidade de chegada dos nutrientes nos tecidos, melhorando os níveis de energia.
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BETA-ALANINA – Efeito tamponante, que reduz a fadiga e aumenta a capacidade do exercício.
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BICARBONATO DE SÓDIO – Parece ter efeito na redução da fadiga em provas mais curtas.
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CAFEÍNA – Reduz percepção ao esforço, melhorando desempenho.
Mesmo suplementos aparentemente simples, têm dosagens individuais e momento de consumo mais apropriado. Consulte um nutricionista esportivo antes de utilizar qualquer tipo de suplemento alimentar.
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